que desayunar antes de hacer deporte para tener un buen desempeño

Desayuno pre entreno: Guía para comprender qué desayunar antes de entrenar


¿Cuántas veces no sucede que sales corriendo al gimnasio a primera hora de la mañana y solo te tomas un café para empezar el entrenamiento?

Te tengo una mala noticia. Si haces esto, lo más seguro es que te canses rápido y no consigas el rendimiento óptimo que esperas. En realidad, si no acompañas tu entrenamiento en la mañana con una buena alimentación, los resultados que obtendrás estarán muy alejados de lo que deseas.

Esto ocurre porque una de las comidas más importantes del día es el desayuno; aunque sin embargo no se le da la importancia que merece.

También, es un hecho que comer muy pesado antes del ir al gym es contraproducente. Por eso, para que sepas qué desayunar antes de entrenar, has llegado al sitio adecuado. Porque aquí verás en detalle cómo debe ser tu desayuno pre entreno, dependiendo del tipo de objetivos que quieres alcanzar.

Desayuno pre entreno para obtener más energía

Lo primero que deberás tener en cuenta es que se debe dejar alrededor de 1 hora y media o 2, desde el momento de la comida hasta que empieces a hacer ejercicio. Es decir, si vas al gym a las 8:00 a.m, tendrás que comer a eso de las 6:00 a.m.

Qué desayunar para entrenar y hacer ejercicio con más energía

Si vez que esto no es posible, no te vayas a entrenar en ayunas. Porque contrario a lo que muchos piensan, esa es decisión que retrasa tu entrenamiento. La explicación es simple.

Al estar dormido, tu cuerpo viene de un ayuno prolongado, de al menos unas 9 a 10 horas. En consecuencia, vas a necesitar un golpe de energía extra para enfrentar el entrenamiento, y es el desayuno el encargado directo de aportarla.

Por eso, si los horarios no te dan para esperar la hora y media entre la comida y el ejercicio, puedes ingerir al menos una pieza de fruta para que no ejercites en ayunas.

Pero si tienes tiempo para completar la digestión, lo recomendable es comer:

  • Yogur
  • Cereales integrales
  • Avena
  • Lácteos

Esta combinación es un buen desayuno para antes de ir al gym, y aporta las vitaminas y minerales necesarios para todo tipo de entrenamiento.

Por otra parte, los hidratos de carbono activan el metabolismo, al transformarse en azúcares que suben de golpe la energía en el organismo.

Otros desayunos saludables para antes de hacer ejercicio es la combinación de alimentos bajos en grasa y unos 20 gramos de proteína animal (carne o pescado) con carbohidratos de cadena larga o corta como: cereales integrales, pan integral o arroz integral.

Si desayunas de esta forma, ten por seguro que tu cuerpo se sentirá al mil por ciento.

Desayuno antes de entrenar si quieres bajar de peso

Contrario a lo que muchos piensan, desayunar antes de entrenar es necesario si quieres bajar de peso. Si te alimentas adecuadamente y -como ya te mencionamos- con tiempo suficiente para completar la digestión, vas a quemar mayor cantidad de grasa y no de masa muscular.

Uno de los desayunos saludables para antes de hacer ejercicio es la combinación de pan integral con proteínas ligeras como el huevo o carnes sin grasas, combinados con yogur y algunos frutos secos.

También las hortalizas y las legumbres son muy recomendadas para desayunar antes de hacer deporte. Puedes consumir también una mezcla de avena con leche descremada o distintos cereales, que son ricos en fibra. 

Eso sí, evita a toda costa ingerir grasas saturadas, porque estas se tardan mucho más tiempo en digerirse en el estómago.

Desayuno antes de hacer deporte para ganar masa muscular

Si tu entrenamiento no es muy largo, pero sí exigente como el HIIT, entonces te conviene la ingesta de alimentos con alto contenido de hidratos de carbono que se asimilen muy rápido pero que conserven tus niveles de energía al máximo. En este caso estaríamos hablando de:

  • Pan blanco
  • Miel o azúcar
  • Harinas refinadas
Desayuno pre entreno para una sesión de alta energía

Obviamente, las proteínas serán las mejores aliadas para ganar masa muscular y para las reservas de energía. Entonces, te conviene organizar recetas que involucren carne sin grasa, huevos, leche, yogur y frutas como el cambur y el kiwi. Por ejemplo:

  • Un kiwi, una taza de café con leche y una porción de yogur con cereal.
  • Un vaso de jugo de naranja acompañado de una porción de pan integral con jabón de pollo.
  • Una taza de atún con vegetales y una porción de yogur con cereal integral.
  • Un vaso de leche, una pieza de pan blanco, un trozo de pollo y un cambur.

Si sigues estos consejos, tendrás un buen desayuno. Es decir, una comida que contenga toda la nutrición deportiva necesaria para aumentar tu masa muscular con la que puedas entrenar al máximo de tu capacidad

Algunos consejos finales

Desayunar antes de ir al gym no necesariamente significa mezclar un montón de cosas o “llenar” el estómago de comida. La finalidad es que sientas el cuerpo liviano, lleno de energía y sin cansancio. Pero además toma en cuenta lo siguiente:

  1. Es importante consumir agua post entreno para rehidratarte correctamente, y también comer algo liviano después de la sesión, para que evites llegar con demasiada hambre a la siguiente comida. 
  2. Si tu tiempo es limitado, elabora un menú semanal que te permita tener todo al día y a la mano. Así ahorras tiempo.
  3. Un buen desayuno no tiene que ser necesariamente aburrido. Puedes jugar con las combinaciones adecuadas de alimentos para sacarle el máximo provecho.
  4. Apóyate con batidos de proteínas, y come para entrenar en la mañana de forma ligera pero eficiente. Una mezcla efectiva son las frutas, los cereales integrales, los lácteos y las proteínas. Todos estos ingredientes son ideales para la salud, y hacer este tipo de mezcla no te quitará más de 5 minutos.

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Por último, puedes asesorarte con un nutricionista para que consigas distintas recetas y sepas qué otras alternativas usar para desayunar antes de entrenar de acuerdo a tu tipo de entrenamiento. 

Firma de Nestor coach

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