Estirar antes o después de entrenar - Qué es lo correcto

Estirar antes o después de entrenar ¿Qué es lo correcto?


Siempre nos han dicho que estirar antes de entrenar es bueno para los músculos. ¡Sorpresa! Eso que te han repetido los entrenadores hasta el cansancio es falso… aunque hasta cierto punto. Lo que sí es verdadero es un estudio que demostró que el estiramiento provoca una reducción del 5,5 % en la fuerza muscular y un 3 % en la potencia bruta. Algo que debes tener en cuenta si quieres rendir al máximo.

El estiramiento antes de hacer cualquier deporte o levantamiento de pesas parece una actividad razonable para evitar lesiones durante el ejercicio, ¿no es así? Ciertamente, eso no está del todo mal. Solo que hasta ahora posiblemente estés realizando tus estiramientos en la fase incorrecta de tus ejercicios.

Para asegurar que tu cuerpo y músculos trabajen de manera idónea, debes seguir una secuencia de calentamiento y no solo realizar un estiramiento por tiempo prolongado. Y ya te contamos el porqué.

Mujer estirando antes de un entrenamiento con pesas en el gimnasio

Estirar ANTES de Entrenar ¿es Bueno o Malo?

Toda una vida seguro has escuchado “primero estira y así evitarás una lesión”. Y pareciera que hacer eso es lo correcto para activar cada fibra muscular y que estas logren estar en su máximo rendimiento, ¿cierto?

Sin embargo, no todo eso es cierto. Cuando vas a realizar un ejercicio que has repetido un sinfín de veces, tu cerebro ya posee un mapa de conexiones para ejecutar el movimiento siguiendo los patrones motores ya establecidos.

Pero al estirar antes del entrenamiento, extendiendo cada zona muscular por varios segundos e inclusos minutos, se crea un desbalance en la programación neuronal que conecta el sistema motor. Lo que formalmente se llama engrama neuromuscular.

Por lo tanto, es posible que en el momento cuando vayas a llevar a cabo un ejercicio en el gym o en tu deporte favorito, sientas un cierto desequilibrio a la hora de ejecutar un movimiento.  

Es como si algo que está ya calibrado perdiera su ajuste y ya no pudiese ser ejecutado de manera automática. Si está analogía se traslada al ejercicio, resultaría en movimientos asincrónicos entre los músculos comprometidos en cada ejercicio.  

estirar antes de entrenar si o no, será bueno para tu rendimiento

Ejemplo para entender Cómo se pierde el ENGRAMA Neuromuscular con el Estiramiento


Como definición, el engrama neuromuscular es una programación inconsciente que se ancla en el cerebro luego de repetirse un movimiento una cantidad considerable de veces. Para ser más precisos, esa asociación automática se crea después de realizar unos 30 mil movimientos aproximadamente.

Por ejemplo, un golfista profesional ya posee un plano milimétrico en su cerebro para ejecutar un fuerte tiro. Pero si él antes realiza un estiramiento largo y forzado de los músculos comprometidos en el tiro, es muy probable que genere en su cuerpo un desajuste y le cueste mantener una sincronía con sus músculos.

Es decir, en el momento de prepararse para golpear la bola, su cuerpo tendrá mayor movilidad y será más flexible, lo que provocará un desajuste neuromuscular del movimiento que ya estaba anclado en su cerebro.

Pero esto no solo ocurre a nivel profesional. Si entrenas en el gimnasio, te puedes dar cuenta de la existencia de ese desequilibrio si estiras antes de hacer una rutina de pecho, piernas o de otro músculo. Incluso sucede con amateurs en un deporte como futbol, beisbol o hasta correr en un spring.

Golfista preparándose para realizar un tiro luego de un estiramiento previo

¿Solo es necesario Estirar DESPUÉS de Entrenar o LUEGO de un Previo Calentamiento?

No todo es malo con el estiramiento, puesto que en realidad posee un buen número de beneficios:

  • Estirar antes del entrenamiento ayuda a aumentar la flexibilidad en el músculo. De esa forma es posible tener un mayor control sobre el cuerpo y una mejor soltura, lo que sugiere más rapidez y facilidad en la ejecución de los ejercicios.
  • También ayuda a mejorar el rendimiento en cada una de las sesiones. Ya que cuando tienes más flexibilidad, puedes tener un mejor alcance con los movimientos y tus fibras musculares estarán más preparadas para resistir una mayor tensión.

Sin embargo, lo recomendable es que hagas un previo calentamiento, que no es lo mismo que estirarse.  

¿Cuáles son los Pasos para ESTIRAR LOS MUSCULOS antes del Ejercicio?

1. Calentamiento

La práctica ideal antes de cualquier rutina, empieza por activar el cuerpo y bombear la sangre proveniente del corazón a todo el organismo. El aumento de la temperatura y el activamiento progresivo de la musculatura, es lo que te permitirá entrar en un estado óptimo para entrenar.

Correr alrededor de unos 2 a 5 minutos es una buena forma de calentar el cuerpo antes de hacer deporte. También, si te encuentras en el gimnasio, saltar la cuerda unos minutos es suficiente para elevar tu calor corporal. Incluso usar la bicicleta estática funciona. El tiempo que pases en ella o en la cuerda lo determinarás tú, según tu capacidad y resistencia.

2. Estiramiento Dinámico

Luego de un precalentamiento es ideal pasar a un estiramiento dinámico. Algunos ejercicios acordes a esta fase son: zancadas largas, saltos en V e incluso el mismo salto en cuerda.

Lo que se quiere en esta fase es poner en funcionamiento las articulaciones y los músculos, exigiéndolos en un mayor grado.

Luego de esto sentirás unas ganas enormes de saltar a tu rutina de entrenamiento y querrás evadir el estiramiento estático: estiramiento que dejarás para la parte final del ejercicio.

Sesión de ESTIRAMIENTOS antes de hacer Ejercicios en el Gimnasio

El mejor método para que tus músculos se activen cuando vas al gym, es realizar varias sesiones del plan de entrenamiento que tienes planeado para ese día.

La idea es que uses menos peso mientras calientes tu cuerpo y llevas a cabo los movimientos de forma coordinada.

Así lograrás mantener ese engrama muscular y no entorpecerás el ejercicio haciendo movimientos irregulares que resulten peligrosos.

Estirar los musculos después de una sesión de entrenamiento

¿Cuánto Tiempo debe durar un Estiramiento POST ENTRENO?

Al final de una sesión de ejercicios es recomendable seguir con un plan de estiramiento de unos pocos minutos. Tu cuerpo luego de un exhaustivo ejercicio se sentirá fatigado e incluso puede que hasta un tenso por cualquier esfuerzo al cual lo hayas sometido.

Así que un estiramiento estático de unos 2 o 3 minutos se considera una buena práctica para relajar un poco la musculatura y favorecer la recuperación muscular.

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Resumen:

Como conclusión te diremos que es malo estirar antes de hacer ejercicio y no es la práctica recomendada por los expertos. Lo ideal es que lleves a cabo un plan progresivo de calentamiento y pongas en acción las articulaciones que se verán exigidas en tu rutina. Luego, sí es necesario estirar después del entrenamiento, de forma relajada y tan solo aplicando un par de minutos.

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