perro relajado en cama

Técnicas de relajación para ser más productivo


¿Las tensiones y preocupaciones de la vida se te acumulan, y no te permiten rendir en tu trabajo como sabes que puedes hacerlo? ¿No encuentras forma de salir de ese círculo vicioso…? Pues te tengo una buena noticia: hay muchas técnicas y ejercicios de relajación mental y corporal que te ayudarán a reducir el estrés.

Al ritmo que avanza la sociedad moderna, parece que no podemos darnos tiempo ni para pensar con claridad. Y el estrés se ha convertido en el mal del siglo, capaz de provocar desde desórdenes mentales hasta problemas cardiovasculares y cáncer.

Además, la vida es cada día es más cara, y se hace necesario que ganemos más para vivir decentemente. Esto, como es natural, supone mucha presión sobre nosotros. Nos acostamos a dormir con el cuerpo agarrotado y la mente colmada de preocupaciones. Y nos levantarnos sabiendo que, durante el día, vamos a añadirle más.

Así que hemos olvidado cómo relajarnos. Pero basta con unos minutos diarios dedicados a los ejercicios de relajación que te explicaré aquí, para que tu mente y tu cuerpo restauren el equilibrio. Esto te hará posible enfrentar tus obligaciones laborales y mejorar tu rendimiento de una forma que nunca has experimentado.

Técnicas y ejercicios de relajación (corporal, mental y emocional)


Respiración profunda diafragmática para la relajación mental


La primera de las técnicas de relajación que te quiero explicar consiste en regular la respiración para hacerla más apacible y natural, y conseguir así un estado mental equilibrado. Porque respirar de forma adecuada no solo lleva más oxígeno al cerebro, sino que regula su actividad.

Pero sucede que casi todas las personas respiran mal, debido a muchos factores. Entre ellos, las prisas y la agitación cotidiana, malas posturas del cuerpo o afecciones de salud. Esto provoca fatiga y el mal funcionamiento de todos nuestros sistemas vitales, pero sobre todo el nervioso, afectando incluso nuestro humor y calidad de sueño.

De hecho, hay una relación directa entre la calidad de nuestros pensamientos y la de nuestra respiración. Una persona que respira bien es más alegre, tranquila y proactiva que una que no le da a su cerebro el suficiente oxígeno para funcionar de la manera adecuada. 

Aclarado esto, pasemos a la técnica de respiración diafragmática profunda. Primero, escoge para sentarte un lugar cómodo que te permita mantener la espalda recta, pero sin recostarte al espaldar. Si te es posible de piernas cruzada sobre un cojín, mucho mejor. Cuando las piernas están cruzadas, el corazón tiene que hacer menos esfuerzo para llevar la sangre a ellas que si estuvieran verticales.

Una vez te hayas sentado de forma cómoda y con la espalda bien recta, pero sin tensión, coloca una mano sobre el abdomen y otra sobre el pecho. Exhala suavemente para sacar todo el aire de tus pulmones, y luego inhala suave y profundamente llevando todo tu aire al abdomen. Haz esto durante uno o dos minutos, sintiendo cómo el abdomen se hincha y relaja, se hincha y relaja…

Si estás haciendo correctamente el ejercicio, notarás cómo la mano que tienes colocada sobre el abdomen se desplaza al compás de la respiración, mientras que la del pecho se mantiene quieta. Quizás no te salga del todo bien en los primeros intentos: dominar esta técnica de relajación, como cualquier otra cosa, es cuestión de práctica.

Relajación muscular progresiva de Jacobson


Esta técnica de relajación corporal lleva más tiempo que la de respiración profunda diafragmática, aproximadamente de 30 a 45 minutos. Pero a medida que tu cuerpo se vaya acostumbrando al ejercicio, conseguirás una buena relajación muscular en la mitad del tiempo.

La relajación muscular progresiva de Jacobson, como muchas otras técnicas de relajación corporal, se basa en la consciencia plena del cuerpo. Es decir en ser capaz de sentir nuestro cuerpo y sus partes, ya sea por separado o como un todo. Parece complicado, pero en realidad es muy sencillo como verás a continuación.

Lo primero es tumbarse bocarriba en una superficie cómoda pero que te permita mantener la espalda recta.  Cierra los ojos y haz una respiración profunda diafragmática, sintiendo como el aire circula por tu organismo. La palabra clave es sentir. Eso te ayudará a ir cobrando consciencia de tu cuerpo y de esos pequeños procesos que ocurren en él todo el tiempo.

Ahora bien, ¿cuál es tu mano dominante? Concéntrate en ella. Ábrela, ciérrala, siente la acción de los músculos trabajando. Cierra el puño y apriétalo y aflójalo sin abrirlo, y contrae los músculos del antebrazo, todo ello al mismo tiempo.

Conserva la tensión de los músculos durante algunos segundos. Luego, abre suavemente el puño flexionando los músculos y relajando la tensión en el proceso. Entonces repite el ejercicio con la otra mano, tomándote tu tiempo para sentir todo el movimiento y la circulación de aire y de energía en tu organismo.

Termina con las manos y pasa al rostro. Ahora es momento de contraer y luego relajar la frente. Luego el entrecejo y después los músculos tempo parietales, que generan los gestos en los ojos, orejas y frente. A continuación, sigue bajando hasta la boca, mandíbula, cuello…

La contracción y relajación muscular genera calma, por lo que es clave en ejercicios de relajación corporal como este. Entre cada zona del rostro, deja un intermedio de aproximadamente 20 segundos para que el músculo descanse mientras mantienes la respiración profunda diafragmática. Hazlo todo con suavidad, sin presiones, y sin preocuparte por si lo estás haciendo bien o no.

El proceso es el mismo para el resto del cuerpo: brazos, pecho, región abdominal, muslos, gemelos y pies, así en orden descendente para ir con el flujo natural de energía corporal. Cuando tengas más práctica, puedes alternar el orden y hacerlo en sentido ascendente, comenzando por los pies. Pero siempre respetando la secuencia natural del flujo de energía, de arriba a abajo y de abajo a arriba.

Relajación total con la meditación de atención plena (mindfulness)


La relajación total llega cuando eres capaz de conseguir que tanto tu cuerpo como tu mente estén en perfecto equilibrio, relajados, sin estrés muscular ni mental.

mindfullness y relajación

Los dos ejercicios de relajación anteriores se complementan, siendo uno la continuación del otro. Ahora te daré un tercero, que es la evolución final de este proceso que comenzó con la respiración profunda diafragmática y continuó con la relajación muscular progresiva de Jacobson.

La meditación de atención o consciencia plena, también conocida como mindfulness, es una de las técnicas de relajación más efectivas y conlleva a una profunda calma corporal, mental y emocional. Como su nombre lo indica, se trata de conseguir una consciencia plena de nuestro ser, esa mezcla de cuerpo, mente y emociones que hace lo que somos.

El objetivo de esta clase de ejercicios de relajación es centrar tu atención en todos y cada uno de los procesos que ocurren en tu organismo, incluyendo las sensaciones emocionales. ¿Estás triste, melancólico, deprimido? ¿O, por el contrario, te sientes eufórico, ansioso, o violento…? De todo esto tomas consciencia con el mindfulness.

El método más sencillo para llevar a cabo este ejercicio de relajación contra la ansiedad es el escaneo de cuerpo o body scan. Consiste en llevar a cabo un examen mental de todo lo que ocurre en tu cuerpo en ese momento, desde la electricidad estática que recorre nuestro vello corporal hasta los diferentes matices de tu estado de ánimo.

Este ejercicio de atención plena se empieza haciendo la respiración profunda diafragmática durante un minuto o dos. Entonces, cuando notes que te has calmado un poco, centras tu atención en la coronilla de la cabeza. ¿Qué sientes? ¿Dureza, suavidad, frío, calor, vibraciones…? Lo que sea que sientas, obsérvalo sin juzgar, sin reflexionar sobre ello. Solo acepta amablemente la realidad tal cual es. 

Luego de un rato, desciendes a la frente, los ojos, las orejas, nariz, boca, barbilla, garganta, nuca… así hasta llegar a la punta de los dedos de los pies. De esa manera, habrás recorrido con tu atención el cuerpo entero. Luego, continúas el recorrido en sentido inverso hasta llegar de nuevo a la coronilla. Y así sucesivamente, aceptando todo lo que surja.

No importa si la sensación es agradable o desagradable. Solo observa la parte del cuerpo en que te encuentras durante un rato, y luego pasa a la siguiente. No te obsesiones con ninguna sensación agradable ni trates de huir de las desagradables (picor, dolor, alguna molestia, etc.). En esta clase de técnicas de relajación, todas las sensaciones son tratadas de igual manera.

Ahora bien, una vez te hayas familiarizado con tus sensaciones corporales, pasas al plano emocional, sintiendo tu estado de ánimo de forma plenamente atenta. ¿Estás bien despierto o soñoliento? ¿Algo te molesta? ¿Tienes ansiedad o estás calmado…?

Sea lo que sea, obsérvalo apaciblemente, como si fueras un científico mirando a través de un microscopio. No te centres en los motivos que generan ese estado emocional, sino solo en la sensación como tal. Los ejercicios de relajación como este se basan en la observación y sensación, no en la reflexión. 

Si te distraes y la mente se va lejos, no te preocupes. Observa eso también. Tu mente se ha ido lejos, bien. El cerebro está hecho para pensar. Estás vivo. Así que es normal que te distraigas. Toma nota mental de que te has distraído y, con suavidad, regresa al punto del cuerpo o a la emoción que estabas observando. No importa cuántas veces te distraigas. Regresar al estado mental de observación cada vez que ocurre, es parte de la práctica.

Notarás que al cabo de unos minutos te sientes más relajado. Tu cuerpo y tu mente están en sincronía, y has echado la luz de tu consciencia sobre tus emociones. Si las observas detenidamente y con actitud de análisis, en vez de dejarte manejar por ellas, desaparecen. Recuerda que las emociones surgen del inconsciente. Por tanto, cuando la consciencia las toca, pierden gran parte de su fuerza. 

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Conclusiones


La ansiedad y el estrés son, en gran medida, las culpables de que tu rendimiento profesional no sea el más deseable. Cansado y con un cuerpo dolorido no se puede trabajar bien. Con una mente perturbada es imposible que consigas tus metas. Jamás lograrás lo que deseas si tus emociones van a la deriva y sin control alguno.

Pero si tan solo le dedicas una hora diaria a practicar estas sencillas pero efectivas técnicas de relajación contra la ansiedad y el estrés, logrando una buena relajación mental y corporal, te aseguro que tus índices de rendimiento se dispararán. Y además tu calidad de vida mejorará en todos los sentidos, porque habrás cambiado la forma en que te relacionas contigo mismo y con el mundo a tu alrededor.

Solo tienes que atreverte y probar.

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