Hace miles de años, los grandes pensadores y sabios de la Antigüedad se dieron cuenta del poder de la gratitud. Cicerón la consideraba “no solo la mayor de las virtudes, sino la madre de las demás”. Y el Buda Siddarta Gautama, fundador del budismo, enseñó la meditación de la gratitud a muchos de sus seguidores.
De hecho, esta meditación es la que te quiero enseñar hoy. Descubrirás en ella una poderosa fuente de purificación espiritual, bienestar y alegría que te impulsará a luchar por tus metas a pesar de las dificultades. Pero antes, por si no estás convencido del poder de la gratitud, veamos qué nos dice la ciencia.
A finales de los años ‘90, los expertos en psicología positiva Robert Emmons y Michael McCullough, de las universidades de California y Miami, respectivamente, hicieron un estudio sobre el efecto de la gratitud en la salud.
Se conformaron tres grupos de personas al azar y se les indicó llevar un diario. Los del primer grupo, tendrían que escribir diariamente las cosas por las que se sentían agradecidos. Los del segundo, en cambio, escribirían todo lo que les molestaba. Y los del tercer grupo se enfocarían en anotar eventos neutrales, es decir que no les causaban gratitud, pero tampoco enfado.
¿Cuál fue el resultado? Tras diez semanas, se reveló que los miembros del primer grupo tenían una mejor salud que los demás. No solo a nivel físico, sino mental. Se sentían más animados y menos propensos a los efectos de la ansiedad o el estrés. Con ello, quedó demostrado que la gratitud tiene un efecto psicofísico muy positivo.
El poder de la Gratitud
La razón es que, cuando nos sentimos agradecidos, nuestro cuerpo experimenta algunos cambios pequeños pero muy saludables. Disminuyen los niveles de cortisol (la hormona del estrés), el ritmo cardíaco se regula, la respiración se vuelve más profunda y mejora el ritmo cardíaco. Todo esto favorece la oxigenación de las células, incluyendo las del cerebro, y la segregación de neurotransmisores como la dopamina (responsable de la sensación de recompensa) y la serotonina (que induce estados de placer y tranquilidad).
Lo más interesante es que no importa por qué te sientes agradecido. Hasta las cosas más pequeñas pueden ser objeto de tu gratitud. El sabor de ese café delicioso en la mañana, el color de las nubes al atardecer o la sonrisa que te dirigió la dependienta del supermercado. El objeto no importa, lo que importa es el sentimiento de gratitud como tal. Este es el que produce el cambio.
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Mientras más tiempo permanezca ese sentimiento en tu mente, mayores serán los efectos. Además, a nivel psicológico, la gratitud implica una visión equilibrada de los aspectos positivos y negativos de la experiencia. Es decir, nos permite ver el panorama completo. Cuando no hay gratitud, simplemente nos enfocamos en las cosas neutras o que nos enfadan, lo que representa solo la mitad de la realidad.
La gratitud implica una visión equilibrada de los aspectos positivos y negativos de la experiencia.
En otras palabras, no demostrar gratitud nos hace ciegos e ignorantes, disminuye nuestro nivel de consciencia. Y eso, lógicamente, nos hace infelices. Es como taparnos deliberadamente un ojo para ver solo aquello que nos hace sufrir o que no nos hace sentir nada en absoluto, enfocándonos únicamente en lo que no tenemos, y dejando de lado todo aquello que sí tenemos y por lo que nos podemos sentir agradecidos. Absurdo, ¿verdad?
Por eso, la gratitud es una de las claves de la felicidad. ¿Pero cómo desarrollarla si no la tenemos…? La respuesta, en este caso, no nos lo da la ciencia sino algo mucho más antiguo y que, sin embargo, ha sido avalado por la ciencia misma: la meditación budista.
Hay muchos tipos de meditación budista. Y una de ellas es la de la gratitud. Esta es la que te enseñaré a continuación.
Meditación Budista para potenciar los Beneficios de la GRATITUD
La meditación de la gratitud que enseñó Buda es muy sencilla y la puede practicar cualquiera, ya que no exige ni concentración ni esfuerzo, solo querer hacerlo. Solo tendrás que dedicarle unos 15 minutos y verás resultados sorprendentes que te cambiarán el día.
01 Lugar
En realidad, se puede meditar en cualquier sitio. Hay practicantes avanzados que pueden hacerlo incluso en un aeropuerto o cualquier otro lugar concurrido. Pero si no tienes mucha práctica con la meditación, lo mejor es encontrar un sitio tranquilo que esté libre de distracciones y en el que te sientas seguro y cómodo.
Debe ser un lugar que te ayude a generar emociones positivas. Esto es muy importante. Puede ser en en tu propia casa, pero también al aire libre. Por ejemplo en un parque, una azotea, el bosque o frente al mar. También puede ser un templo o una iglesia, si tienes inclinaciones religiosas o simplemente encuentras paz e inspiración ahí.
02 Postura
En cuanto a la postura, lo más importante es que te sientas cómodo. No hay una postura especial para la meditación de la gratitud. No hace falta que te sientes de piernas cruzadas, aunque puedes hacerlo si te es fácil y no te causa incomodidad.
Así todo, te desaconsejo la posición horizontal. Al acostarnos, predisponemos la mente al letargo y el sueño. Y tú quieres desarrollar la gratitud, no quedarte dormido, ¿verdad? Es muy importante que la espalda esté bien derecha pero sin tensión. Puede ser sobre un cojín, una silla o una butaca, como prefieras.
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03 ¡Relájate!
Cierra los ojos , ¡y relájate! Deja pasar todos los pensamientos, no les prestes atención. Déjalos ir como el pico de la montaña deja ir las nubes, sin aferrarlas ni empujarlas lejos de sí. Dejar ir el pasado y el futuro, lo que está bien y lo que está mal. Deja para después cualquier preocupación o pendiente que tengas. ¡Solo por 15 minutos! No es difícil, ¿verdad?
Relájate ante la presencia de tu propio cuerpo. Deja ir las tensiones que has acumulado a lo largo del día. Toma una respiración profunda y calmada. Relaja la frente, el rostro, la quijada, la nuca, los hombros, la espalda, el pecho, la zona abdominal, las piernas y los pies. Poco a poco, lentamente, deja que cada parte de tu cuerpo se relaje por sí sola, sin esfuerzo.
04 Sonríe
“¿Qué sonría?” Sí, ¡sonríe! No tiene que ser una gran sonrisa. Basta una pequeña sonrisa de Buda, una sonrisa que exprese ecuanimidad y paz. Nada te lo impide, ¿verdad? Sonríe con tus labios, pero también con tus ojos, con tu mente y con tu corazón. Sonríe ante la presencia de tu cuerpo, que se relaja poco a poco. Sonríe porque estás vivo y tienes esta maravillosa oportunidad de relajarte y disfrutar plenamente del momento presente.
05 Evoca el sentimiento de gratitud
Ahora es cuando empieza la meditación de la gratitud propiamente dicha. Los pasos previos tuvieron como objetivo calmar tu mente y dirigirla hacia un estado positivo y receptivo a los pensamientos y sentimientos de gratitud.
Cuando la mente y el cuerpo se relajan, es posible sonreír y sentir una felicidad tranquila y humilde, más cercana a la paz que al éxtasis, esa felicidad sencilla pero muy gratificante que el Buda llamó sukha en idioma pali.
Con esta felicidad en tu espíritu, di en tu interior:
¡Gracias!
No lo digas por decir. SIÉNTELO. Siente una sincera gratitud por este momento maravilloso que es el presente, por tener la salud y el tiempo para practicar esta meditación, por la calma que te rodea, por haber descubierto esta guía sobre la gratitud y por el Internet que te permitió hacerlo.
¡Gracias!
Repite esta poderosa palabra y siéntela, déjala resonar en tu interior, que se expanda y empape cada célula de tu cuerpo. Agradece por tener este cuerpo y esta mente, por tus amigos, por los amores, por las flores de primavera y el cielo azul, por la sonrisa de aquel niño… ¡Agradece por todo lo bello en el Universo!
Este ejercicio evoca un desprendimiento y aceptación por todo lo pasado, abriendo paso al momento Presente.
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06 Permanece con la sensación
Mantén esta sensación todo el tiempo que puedas. Relájate en la sensación y deja que tu cuerpo y tu mente se hundan en ella como en un cálido baño de espuma. Cuando la sensación disminuya o se desvanezca, ¡no importa! Ponla en marcha otra vez usando esta frase mágica. Repítela a consciencia, con intención, y deja que actúe en tu interior.
Eso sí, no la repitas mecánicamente como un mantra. No es el objetivo. Esta es una meditación de sensaciones y la clave es la sinceridad. Cuando agradezcas, hazlo sinceramente.
07 Deja ir y relaja cualquier tensión
Es posible que, en el curso de la meditación, vengan pensamientos desagradables o te distraiga algún sonido exterior o sensación incómoda. Eso es perfectamente normal. De hecho, el verdadero entrenamiento en cualquier tipo de meditación es aprender a reconocer y a dejar ir los estados negativos en cuanto surjan.
Por eso, cuando algo te distraiga o haga desaparecer el sentimiento de gratitud, simplemente déjalo ir, relaja la tensión en tu cuerpo, sonríe y vuelve a decir:
¡Gracias!
Hazlo con toda sinceridad desde el fondo de tu corazón y permanece con la sensación. No importa lo que te distraiga. Los pensamientos, del tipo que sea, son simplemente pensamientos. Las sensaciones son solo sensaciones. Tú no eres tus pensamientos y sensaciones, y ellos no son tú. Son como simples olas en la superficie de tu océano, como nubes en el azul infinito del cielo. Déjalos ir, relaja, sonríe y vuelve a decir:
¡Gracias!
Esta es la parte más importante de esta meditación.
08 Practica continuamente
Puedes hacer esta meditación durante el tiempo que quieras, aunque te recomiendo que destines un mínimo de 15 minutos a cada sesión. Pero no te limites a agradecer solo cuando estás sentado con los ojos cerrados sobre el cojín o la silla. ¡No! ¡Debes practicar continuamente! Añade la gratitud a todo lo que hagas. Cada vez que te ocurra algo bueno, no importa lo pequeño que sea, ¡agradece por ello!
Que la gratitud se vuelva parte de tu vida. Esta es, créeme, una forma maravillosa de vivir y una fuente inagotable de energía y alegría que te permitirá afrontar incluso las peores dificultades y salir airoso. Así que no dejes de agradecer nunca. Hazte el compromiso de agradecer continuamente por todo lo que tienes. Que la palabra ¡gracias! resuene a cada instante en tu mente y en tu corazón, aún si no la dices, pues basta con tener el sentimiento.
Recuerda siempre esta frase de Robert Brault:
No existe la gratitud no expresada. Si no está expresada, es una simple ingratitud pasada de moda.
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